? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?鬧鐘越響人越困？你可能被'睡眠慣性'纏上了

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2019-5-12 青野天潤(rùn)

你能做到早晨鬧鐘響的第一遍就鯉魚(yú)打挺起床且神清氣爽嗎？

大多數(shù)人要么睡回籠覺(jué)一時(shí)爽，一直睡一直爽，要么人雖然起來(lái)了，靈魂還在床上躺著。勉強(qiáng)起床之后也是神志不清，走路帶晃，走到地鐵站才開(kāi)始緊張地回憶自己出門(mén)時(shí)有沒(méi)有鎖門(mén)。這其實(shí)都是“睡眠慣性”這個(gè)“磨人的小妖精”拖的后腿。（文/大鵬 知否）

睡覺(jué)也是一個(gè)“起承轉(zhuǎn)合”的過(guò)程

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睡眠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程，不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地眼睛“一閉一睜”。

大體上，可以把睡眠分成兩類(lèi)：快眼動(dòng)睡眠（REM: Rapid Eye movement）和非快眼動(dòng)睡眠（NREM: Non-Rapid Eye Movement）。

問(wèn)題來(lái)了，什么是快眼動(dòng)？很簡(jiǎn)單，就是字面意思，在睡覺(jué)時(shí)眼珠快速的左右移動(dòng)。

在非快眼動(dòng)睡眠中有三個(gè)階段，階段1和階段2就是我們平時(shí)說(shuō)的“淺睡眠”或是“輕睡眠”狀態(tài)，階段3就是深度睡眠狀態(tài)。

階段1時(shí)睡眠最輕，人也最容易醒。進(jìn)入階段2才算是正式進(jìn)入非快眼動(dòng)睡眠狀態(tài)。這階段中眼球轉(zhuǎn)速減慢或者根本不轉(zhuǎn)，體溫開(kāi)始下降，心跳速度逐漸降低。

階段3就是對(duì)身體最具恢復(fù)性的深度睡眠階段，進(jìn)入到深度睡眠人最不容易醒。雖然這段睡眠最有效，但持續(xù)時(shí)間也最短，大概只占5%-15%。

快眼動(dòng)睡眠階段，也叫“做夢(mèng)階段”，眼球在這一時(shí)期轉(zhuǎn)動(dòng)速度很快，腦電波也比之前跟活躍。

整個(gè)睡眠狀態(tài)就是階段1、階段2、階段3和快眼動(dòng)睡眠這四個(gè)階段為一個(gè)周期，依次循環(huán)、周而復(fù)始。在每晚的第一個(gè)睡眠周期里，快眼動(dòng)睡眠（REM）所占時(shí)間較短，深度睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，越到之后的幾個(gè)周期，深度睡眠的持續(xù)時(shí)間就會(huì)不斷減少。

一晚上的睡眠大致經(jīng)歷3-4個(gè)周期。如果你的鬧鐘準(zhǔn)確地在睡眠階段的過(guò)渡期把你叫醒，恭喜你，迎來(lái)了一個(gè)神清氣爽的早晨，當(dāng)然，這個(gè)概率只有9%。

剩下大部分時(shí)間里，你都是在某個(gè)睡眠階段內(nèi)被叫醒，那完了，睡眠自己有“小情緒”了。

“我工作進(jìn)行到一半了你把我打斷，我鬧情緒了，哄不好的那種?！边@時(shí)候，“睡眠慣性”就纏上了你，等待著你的，還有暈暈沉沉、迷迷糊糊的整個(gè)上午。

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睡眠有它自己的慣性和想法

“睡眠慣性”，是一種認(rèn)知和感覺(jué)功能受損的生理狀態(tài)，一般感受為從睡眠中被強(qiáng)行叫醒后的昏昏沉沉和萎靡不振。

這一慣性的持續(xù)時(shí)間從1分鐘到4小時(shí)不等，一般為15-30分鐘。在這個(gè)過(guò)程中基本就告別工作了，因?yàn)槟銜?huì)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動(dòng)大，工作效率非常低。

影響睡眠慣性有許多因素，比如睡了多長(zhǎng)時(shí)間？睡眠質(zhì)量如何？在哪個(gè)睡眠階段醒來(lái)的？

睡眠慣性的持續(xù)時(shí)間和被叫醒的階段有著很大關(guān)系：深度睡眠（階段3）里被叫醒的慣性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于從階段1、2；快眼動(dòng)階段被叫醒的睡眠慣性大小處于二者之間；當(dāng)體溫降到最低值時(shí)被叫醒，慣性會(huì)更強(qiáng)。

睡眠時(shí)間不足會(huì)加重睡眠慣性帶來(lái)的不適感，因?yàn)榇竽X中的腺苷水平隨著睡眠不足而逐漸增加，并在睡眠期間恢復(fù)正常。在睡眠不足的情況下醒來(lái)時(shí)，大量的腺苷會(huì)與大腦中的受體結(jié)合，神經(jīng)活動(dòng)減慢，會(huì)產(chǎn)生疲勞感。

幾乎每個(gè)上班族或?qū)W生黨都要在早上設(shè)置固定時(shí)間的鬧鐘把自己叫醒，如果只靠自然醒，那基本就告別上午了。

但使用鬧鐘，自己有45%的可能被從快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)里叫醒，這時(shí)候體內(nèi)的褪黑素水平還很高，醒來(lái)之后感覺(jué)昏昏沉沉的；還有49%的可能從非快眼動(dòng)睡眠里叫醒，如果正好是在深度睡眠過(guò)程中，鬧鐘也挺委屈的，它也不知道你睡到哪個(gè)階段了。

只有9%的可能，完美地在睡眠階段的過(guò)渡期醒來(lái)，恭喜你，美好充滿(mǎn)干勁兒的上午正等待著你。

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真的勇士，敢于直面鬧鐘的第一次響鈴并起床

按掉鬧鐘再睡五分鐘不會(huì)讓你睡得更滿(mǎn)足，下次被叫醒時(shí)沒(méi)準(zhǔn)又處在深度睡眠中，那樣就會(huì)更困更難受，如此往復(fù)陷入惡性循環(huán)。

不被“睡眠慣性”纏住，眼前有兩條路可走：

一是干脆把鬧鐘設(shè)晚一點(diǎn)。睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，身體恢復(fù)得就越多，睡眠慣性就會(huì)相應(yīng)減少。身體睡夠了自然結(jié)束睡眠周期，是最理想的結(jié)果。

二是規(guī)律作息。你的身體實(shí)際上是一個(gè)極度自律的系統(tǒng)，它期望一切都在特定時(shí)間有條理地進(jìn)行。每晚同一時(shí)間休息、早上同一時(shí)間起床，幾個(gè)星期后，身體就會(huì)找準(zhǔn)一套規(guī)律并習(xí)慣早起，到了早晨固定的時(shí)間單靠“生物鐘”就可以把自己叫醒。

如果起床的時(shí)候還是覺(jué)得很累，試著不要賴(lài)床，直接起來(lái)吧。早上多睡的5分鐘對(duì)補(bǔ)覺(jué)沒(méi)有任何用處，甚至讓你更累，與其這樣不如睡前少玩兒一會(huì)手機(jī)，早早睡覺(jué)。

希望各位都能長(zhǎng)夜無(wú)夢(mèng)，精神氣十足地醒來(lái)。